Hít đất nhiều có tăng cơ không? Đây là sai lầm tôi từng mắc suốt nhiều tháng

"Hít càng nhiều càng khỏe."

Đó là điều tôi từng tin.

Nếu bạn mới tập, rất có thể bạn cũng đang nghĩ như vậy. Mỗi ngày cố thêm vài chục cái, cuối tuần làm vài trăm cái, mong một ngày nào đó ngực dày lên, vai rộng ra rồi một phát lên được Planche hay Handstand Push-up.

Tiếc là... cơ thể không hoạt động theo cách đó.

Tôi cũng từng đi đúng con đường này, nên hy vọng bài viết sẽ giúp bạn tiết kiệm vài tháng tập sai.

Tôi từng hít đất 200 đến 400 cái mỗi buổi

Hồi mới tập, tối nào trước khi ngủ tôi cũng hít khoảng 50 đến 100 cái.

Tất nhiên không phải một mạch. Tôi chia thành nhiều hiệp và nghỉ đầy đủ.

Đến kỳ nghỉ hè, tôi còn quyết định "chơi lớn". Trong gần ba tháng, mỗi buổi tôi hít từ 200 đến 400 cái.

Kết quả cũng khá thú vị.

Ngực đầy hơn thấy rõ.
Sức bền tăng rất nhanh.
Bắp tay lớn hơn trước khá nhiều, đặc biệt là tay sau.

Nhưng...

Cơ không sắc nét hơn bao nhiêu.

Sức mạnh bộc phát gần như không thay đổi.

Những skill khó của calisthenics vẫn đứng yên như chưa từng biết tôi là ai.

Lúc đó tôi mới nhận ra một điều.

Hít đất nhiều không sai. Chỉ là nó không còn đúng mục tiêu nữa.

Hít đất nhiều chủ yếu giúp tăng sức bền

Nếu mỗi buổi bạn thực hiện hàng trăm rep, cơ thể sẽ dần thích nghi theo hướng chịu đựng được nhiều lần co cơ liên tục.

Đó là sức bền.

Điều này rất tốt cho người mới vì giúp xây nền, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng khối lượng cơ ở giai đoạn đầu.

Nhưng nếu mục tiêu của bạn là:

tăng sức mạnh
tạo lực bộc phát
tập Planche
Handstand Push-up
90 Degree Hold
hoặc các skill calisthenics nâng cao

thì chỉ tăng số rep sẽ sớm chạm trần.

Đừng mong một bài tập thiên về sức bền sẽ biến bạn thành cỗ máy tạo lực. Chuyện đó cũng giống như chạy marathon rồi hy vọng ngày mai bật nhảy cao hơn.

Bước đầu tiên vẫn là học những biến thể cơ bản

Trước khi nghĩ đến các bài nâng cao, hãy chắc chắn rằng bạn đã làm chủ những kiểu hít đất cơ bản.

Ví dụ như:

Standard Push-up
Wide Push-up
Close Push-up
Diamond Push-up
Archer Push-up
Clap Push-up

Quan trọng hơn cả số rep là chất lượng từng rep.

Form đúng quan trọng hơn số lần hít

Một rep đẹp luôn đáng giá hơn mười rep làm cho có.

Khi đẩy người lên, hãy siết chặt bụng và mông để giữ lưng dưới luôn thẳng. Nếu lưng dưới bị võng hoặc gãy, lực sẽ thất thoát rất nhiều.

Khi hạ xuống, khuỷu tay nên tạo với thân người khoảng 45 độ, giống hình mũi tên. Đây là góc vừa an toàn cho vai, vừa giúp truyền lực tốt.

Ngực cũng không cần cố chạm đất bằng mọi giá. Chỉ cần xuống đủ sâu để cơ ngực được kéo căng là đủ.

Nếu muốn xem trực quan hơn, bạn có thể tham khảo các video hướng dẫn hít đất cơ bản mà tôi đã để ở phần bình luận.

Biến thể tôi khuyên dùng sau khi đã có nền

Sau khi thành thạo các bài cơ bản, tôi gần như luôn chuyển sang một kiểu hít đất khác.

Nó khá giống Diamond Push-up nhưng được chỉnh lại để hợp lý hơn.

Thay vì đặt hai bàn tay sát nhau, hãy mở rộng khoảng ngang vai hoặc hẹp hơn một chút.

Xoay hai bàn tay vào trong khoảng 45 độ và xòe các ngón tay tự nhiên.

Kiểu đặt tay này vẫn tác động rất mạnh vào tay sau và ngực, nhưng giảm đáng kể áp lực lên cổ tay và khuỷu tay so với Diamond Push-up truyền thống.

Đây cũng là tư thế tôi sử dụng nhiều nhất khi tập các bài đẩy.

Muốn tăng sức mạnh? Hãy tập Pseudo Planche Push-up

Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh thật sự, tôi khuyên nên chuyển sang Pseudo Planche Push-up càng sớm càng tốt.

Đây là bài tập gần như bắt buộc với bất kỳ ai muốn theo calisthenics nghiêm túc.

Nếu bạn là người mới, chỉ sau khoảng 1 đến 2 tuần, bạn sẽ cảm nhận rõ phần vai trước, ngực trên và tay sau hoạt động mạnh hơn rất nhiều.

Quan trọng nhất là tập đều.

Bạn không cần tập mỗi ngày không nghỉ.

Khoảng 5 đến 6 buổi mỗi tuần, nghỉ 1 đến 2 ngày là đủ để cơ bắp và khớp hồi phục.

Mỗi buổi chỉ cần:

5 hiệp
7 đến 14 rep mỗi hiệp
Nghỉ đủ giữa các hiệp

Khi đẩy lên, luôn siết bụng để lưng dưới không bị võng.

Khi hạ xuống, hãy rướn người về phía trước nhiều nhất có thể mà vẫn giữ được kiểm soát.

Chính việc dồn trọng tâm về phía trước sẽ khiến vai và tay sau phải tạo lực nhiều hơn, từ đó giúp bạn phát triển sức mạnh nhanh hơn.

Sau khoảng vài tuần, ngoài việc vai đầy hơn và lực đẩy mạnh hơn, bạn cũng sẽ tiến gần hơn đến những skill như 90 Degree Hold.

Lịch tập gợi ý

Nếu đang ở giai đoạn xây nền, bạn có thể tập:

Hít đất chuẩn: 3 hiệp
Hít đất hẹp: 3 hiệp
Pseudo Planche Push-up: 5 hiệp
Pike Push-up: 3 hiệp
Plank: 3 hiệp

Tập khoảng 5 đến 6 buổi mỗi tuần, nghỉ 1 đến 2 ngày để hồi phục.

Câu hỏi thường gặp

Hít đất mỗi ngày có tốt không?

Có, nếu tổng khối lượng tập phù hợp và bạn vẫn hồi phục tốt. Tuy nhiên nên có ít nhất 1 đến 2 ngày nghỉ mỗi tuần khi tập cường độ cao.

Hít đất 100 cái mỗi ngày có tăng cơ không?

Có thể giúp tăng cơ ở giai đoạn đầu, nhưng sau một thời gian cơ thể sẽ thích nghi và hiệu quả giảm dần nếu không tăng độ khó.

Muốn mạnh hơn thì nên làm gì?

Thay vì chỉ tăng số rep, hãy tăng độ khó của bài tập như Pseudo Planche Push-up, Pike Push-up hoặc thêm tạ khi hít đất.

Kết luận

Hít đất nhiều không phải là sai. Thực tế, đó là nền tảng rất tốt cho bất kỳ ai mới bắt đầu tập luyện.

Nhưng nếu mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh thật sự và chinh phục các skill calisthenics, thì đến một thời điểm, bạn phải ngừng chạy theo số rep.

Hãy tập đúng kỹ thuật, tăng dần độ khó và để mỗi rep đều tạo ra đủ áp lực lên cơ bắp. Làm được điều đó, bạn sẽ tiến bộ nhanh hơn rất nhiều so với việc chỉ cố hít thêm vài chục cái mỗi ngày.